Muchos corredores creen que acumular más kilómetros es la principal forma de mejorar su rendimiento. Sin embargo, una preparación muscular insuficiente puede aumentar el riesgo de lesión y dificultar la continuidad del entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza no solo puede ayudarte a correr más rápido. También contribuye a soportar mejor las exigencias del running y el trail running, mejorar la resistencia muscular y mantener una práctica deportiva más constante.
El entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones
Desde hace algunos años, el entrenamiento de fuerza se considera una herramienta importante para prevenir lesiones deportivas.
En un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, Lauersen y colaboradores concluyeron en 2014 que el entrenamiento de fuerza era una de las intervenciones más eficaces para reducir el riesgo de lesión, por delante de los estiramientos.
Los resultados mostraron una reducción de la incidencia total de lesiones de aproximadamente un tercio. En el caso de las lesiones por sobreuso, habituales en disciplinas como el running y el trail running, la reducción podía alcanzar aproximadamente la mitad.
El trabajo de fuerza puede, por tanto, desempeñar un papel fundamental en el rendimiento de un corredor. Las lesiones son uno de los principales obstáculos para mantener la continuidad y esta regularidad es necesaria para progresar y alcanzar los objetivos deportivos.
Entrenamiento de fuerza y prevención de calambres
Tradicionalmente, la aparición de calambres durante una carrera se ha relacionado con una deshidratación excesiva y una pérdida de electrolitos.
Sin embargo, diferentes investigaciones apuntan también hacia una alteración del control neuromuscular provocada por una fatiga muscular excesiva.
En un estudio realizado por Martin Hoffman y colaboradores durante la Western States Endurance Run, una ultramaratón de 161 kilómetros, se encontraron valores significativamente más elevados de daño muscular entre los corredores que habían sufrido calambres durante la prueba.
Se observaron resultados similares en el estudio CRS realizado durante el Maratón de Valencia de 2016. Estos datos indican que la aparición de calambres durante el ejercicio físico podría estar más relacionada con el daño y la fatiga muscular que únicamente con la deshidratación o la pérdida de electrolitos.
Los mejores ejercicios de fuerza para corredores
Ningún ejercicio constituye por sí solo una solución completa. Sin embargo, los siguientes movimientos permiten trabajar el tren inferior, el tren superior y el core.
El core es especialmente importante por su intervención en la transmisión de fuerzas entre las diferentes partes del cuerpo, algo que sucede continuamente al correr.
Como orientación general, el entrenamiento de fuerza puede realizarse dos días por semana, avanzando de manera progresiva y constante. La calidad de la ejecución debe tener prioridad sobre la cantidad de repeticiones.
Estos son seis ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de fuerza.
1. Sentadilla isométrica
La sentadilla isométrica permite trabajar la musculatura de las piernas manteniendo una posición estática contra la pared.
Cómo realizarla:
- Apoya toda la espalda, los hombros y la cabeza contra una pared firme.
- Separa los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Deslízate hacia abajo hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Las rodillas deben formar un ángulo aproximado de 90 grados.
- Contrae los músculos de las piernas y el core durante el tiempo establecido.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.
2. Zancada
La zancada es un ejercicio unilateral que ayuda a trabajar la fuerza y la estabilidad de las piernas.
Cómo realizarla:
- Concéntrate en bajar la rodilla trasera hacia el suelo.
- Mantén el peso principalmente sobre el talón del pie delantero.
- Conserva la cabeza y el pecho erguidos durante todo el movimiento.
- Utiliza el pie trasero como punto de equilibrio, evitando impulsarte con esa pierna.
- Mantén la rodilla trasera ligeramente flexionada.
- En la posición inferior puedes sentir un ligero estiramiento de los flexores de la cadera.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y estabilizadores de la cadera.
3. Step frontal
El step frontal reproduce un patrón de subida y permite trabajar de forma individual cada pierna.
Cómo realizarlo:
- Colócate frente a un banco o una superficie estable con cierta altura.
- Apoya completamente un pie sobre el banco y mantén la otra pierna en el suelo.
- Empuja con el talón de la pierna apoyada para subir.
- Cuando ambas piernas estén arriba, comienza a bajar lentamente.
- Mantén una pierna apoyada sobre el banco durante el descenso.
Músculos trabajados: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
4. Flexiones
Las flexiones permiten trabajar el tren superior y mantener activo el core durante todo el ejercicio.
Cómo realizarlas:
- Colócate boca abajo con las manos apoyadas a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
- Mantén el cuerpo formando una línea recta.
- Evita dejar caer la cadera o elevarla excesivamente.
- Baja lentamente el pecho hasta acercarlo al suelo.
- Durante el descenso, dirige los codos ligeramente hacia atrás.
- Empuja con los brazos para regresar a la posición inicial.
Músculos trabajados: pectorales, tríceps, hombros y core.
5. Plancha
La plancha permite trabajar la estabilidad del tronco mediante una contracción isométrica.
Cómo realizarla:
- Apoya los codos y los antebrazos en el suelo.
- Mantén una postura corporal similar a la que tendrías estando de pie.
- Evita encoger el abdomen hacia abajo como si realizaras un crunch isométrico.
- Conserva la pelvis en una posición neutra.
- Activa todo el cuerpo durante el ejercicio.
- Empuja el suelo con los antebrazos.
- Contrae los glúteos, los cuádriceps y la musculatura profunda del abdomen.
Músculos trabajados: core, glúteos y hombros.
6. Landmine twist
El landmine twist es un ejercicio rotacional que trabaja el core y la transmisión de fuerzas entre el tren inferior y el superior.
Cómo realizarlo:
- Colócate de pie frente al anclaje de la barra.
- Separa los pies a la anchura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
- Sujeta el extremo de la barra con ambas manos a la altura del pecho o de la barbilla.
- Mantén los brazos estirados o con una ligera flexión de codo.
- Gira el torso y lleva la barra hacia un lado mediante un arco controlado.
- Acerca la barra a la cadera mientras contraes los músculos oblicuos.
- Levanta el talón del pie contrario al lado hacia el que giras.
- Permite que la cadera acompañe el movimiento para evitar una rotación excesiva de la zona lumbar.
- Regresa de forma controlada a la posición central.
- Repite el movimiento hacia el lado contrario.
Músculos trabajados: oblicuos, core, hombros y zona lumbar.
La fuerza como parte del entrenamiento del corredor
El entrenamiento de fuerza ya no debe entenderse únicamente como un complemento opcional para corredores y practicantes de trail running.
Actualmente sabemos que es una de las herramientas más eficaces para reducir el riesgo de lesión, mejorar la resistencia muscular y mantener la continuidad del entrenamiento.
Incorporarlo de manera progresiva y adaptada a las características de cada deportista puede marcar una diferencia importante tanto en el rendimiento como en la capacidad para afrontar las exigencias de cada carrera.
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